Abdos : nos exercices à la maison

Bonne nouvelle pour tous ceux dont le salon fait également office de studio de fitness : vous pouvez totalement, à 100 %, marquer un noyau dur en faisant des exercices abdominaux à la maison. Oui, même de chez vous, tout ce dont vous avez besoin pour créer un entraînement efficace pour les abdominaux et sculpter votre abdomen est d’incorporer des exercices qui ciblent les quatre principaux groupes musculaires de votre abdomen, l’abdomen transverse, les obliques internes et les obliques externes.

Vélo Crunch

Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête. Soulevez les omoplates du tapis, soulevez les jambes pour que les genoux soient pliés à 90 degrés et regardez les cuisses en gardant le cou détendu. Ceci est votre position de départ. Engagez les abdominaux et faites pivoter le coude droit vers le genou gauche tout en étendant la jambe droite en position droite, en l’abaissant le plus près possible du sol sans la poser sur le tapis. Revenez pour commencer et répétez de l’autre côté. C’est un représentant. Effectuez 10 répétitions. Passez au coup suivant.

 

 

Pont de hanche latéral

Commencez par vous allonger sur le côté droit avec le pied gauche au-dessus de l’avant-bras droit et droit sur le tapis, le coude sous l’épaule. Votre paume doit être plate, les doigts écartés, la main gauche sur la hanche. Engagez les obliques et soulevez les hanches jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Faites une pause pour une respiration, puis redescendez pour commencer. C’est un représentant. Effectuez 10 répétitions sur le côté droit, puis retournez sur le côté gauche et terminez 10 répétitions de ce côté. Passez au coup suivant.

Tape d’épaule

Commencez en position de planche. En gardant les hanches au niveau, touchez l’épaule gauche avec la main droite, puis replacez la paume sur le sol. Répétez de l’autre côté. C’est un représentant. Effectuez 10 répétitions. Passez au coup suivant.

Planche spéciale

Commencez en position de planche. Engagez le tronc et soulevez le bras gauche et la jambe droite du tapis en même temps, en gardant les hanches aussi nivelées que possible. Revenez lentement pour commencer. Répétez de l’autre côté. C’est un représentant. Effectuez 10 répétitions. Passez au coup suivant.

Prise creuse

Commencez à vous allonger sur le dos avec les bras et les jambes étendues et sur le sol. Soulevez les bras et les jambes, en laissant juste la ligne de soutien-gorge et le bas du dos sur le tapis pour que le corps ressemble à une banane. Maintenez la position pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant une minute puis répétez tout le circuit du haut jusqu’à ce que vous ayez fait deux ou trois tours.